La longue distance, ultra-cycling, le bike packing tant de nouvelles épreuves qui appellent à l'aventure. En 2021, ces épreuves sont en expansion, développement. Pour 2022, elles continueront encore à s'étendre, mais à quoi s'attendre ? J'ai choisi de participer à l'une d'entre elle. Cela me semblait évident pour comprendre les personnes que j'entraine et m'intégrer dans leur univers.
La Three Peaks Bike Race Adventure est l'une des épreuves les plus difficiles en Europe (selon les dires des anciens), 2600KM pour beaucoup de D+...
Les règles : partir de Vienne en Autriche pour rallier Barcelone en passant par 3 sommets (points de passage obligatoire ou CP) en moins de 10 J.
Entre, c'est FREE, en autonomie pas de routes obligatoires. Cela permet à chacun d'élaborer sa stratégie. Passer par les cols et gagner en kilomètres, ou bien rallonger par les plaines sur un terrain beaucoup plus plat.
D'autres épreuves existent ou l'organisateur fournit la trace, mais je trouvais plus excitant le fait de créer sa propre trace, d'étudier le parcours à l'avance et finalement d'opter pour une stratégie.
En tant qu'entraîneur, j'ai donc pu tester sur moi-même une préparation pour une épreuve ultra. La vivre est clairement tout autre chose que de simplement planifier sans vécu. Jusque-là, je m'occupais seulement de Marguerite en visu, mais je peux encore plus comprendre par mon vécu. Avec mon passé dans la compétition et les cyclosportives, c'est une connaissance en plus .
S'entraîner de nuit, rouler sans dormir, faire face aux imprévus et à la fatigue est dorénavant ancré. Cela m'a également fait passé un cap au niveau du mental, une des phases les plus importantes à mes yeux dans cette discipline d'avenir. Comment manger et comprendre comment réagi mon corps sur divers aliments est aussi l'une des choses essentielles sur ce genre d'épreuve.
Alors comment j'ai procédé ?
Phase 1:
Étant entraîneur et m'occupant d'un club de vélo, je suis pas mal disposé à rouler, mais ici, on parle de longue distance et c'est tout autre chose. En voyant le nombre de kilomètres cela me semblait de la folie...
Pour cela, j'ai commencé par une bonne base foncière, sans chercher à rouler par tous les temps. Cela m'a permis de garder une certaine fraîcheur physique et mentale. Dans ces séances, j'intégrais beaucoup de technique de pédalage (force/vélocité), puis je me laissais guider par sensations, et non mes watts ou cardio.
Peu à peu, j'allongeais les kilomètres pour que mon corps s'y habitue. Je partais, puis je faisais en fonction de mon envie, pour ne pas que cela soit une obligation, cela m'a permit de garder une grande motivation jusqu'au jour j.
À cela, j'intégrais quelques séances d'intensités pour booster le tout, ces dernières ont clairement étaient un plus. Pour cela, j'utilisais un capteur de puissance et je faisais généralement mes séances sur un home-trainer pour être sur de les réaliser parfaitement. Je me faisais également quelques courses sur Zwift pour appuyer sans réfléchir...
Ce mix aux sensations et guidage aux chiffres fut un bon équilibre. J'aurai pu me passer de mes capteurs connaissant bien mon corps, mais ici, j'ai pu avoir plus de retours pour mon étude perso.
Phase 2:
Lorsque les journées ont rallongé, j'ai commencé à partir plus tôt ou à partir plus tard. J'ai ensuite intégré des sorties de nuit.
J'ai couronné le tout par une sortie qui a débuté avec des copains, pour ensuite faire nuit blanche pour rentrer au petit matin (et entre autres ramener les petits pains à ma copine au petit matin). J'ai enchaîné sur une journée normale. Cette journée fut un supplice sachant que je m'interdisais une sieste et que c'était l'une des journées les plus chaudes de l'année. Arrivée le soir, je n'ai pas fait long feu.
J'ai toujours aimé avoir des repères lorsque j'étais compétiteur. Ici, je ne parle pas de reco de parcours, mais plutôt montrer à mon cerveau ce qu'il devra endurer le jour j. Cette étape de préparation m'a beaucoup apporté pour le premier jour. Je ne l'ai réalisé qu'une fois, mais m'a bien marqué.
Choix tactiques et techniques:
J'avais fait le choix de passer par les cols (je n'aime pas le plat, et les vallées vent de face.), étant en Alsace, pas le choix de rouler en forêt-noire ou les pourcentages étaient les plus ressemblants avec les cols de Slovénie, Italie et Suisses. Attention, je ne discrédite pas les Vosges, mais les enchaînements allemands me semblaient plus adaptés.
Tout cela était suffisant par mon passé, mais pour un novice de plus longs et gros cols serait un bénéfice.
À partir de ce moment-là, j'ai testé mes derniers équipements (sacoches, prolongateurs) pour bien les connaître et m'habituer au poids du vélo. J'ai gardé un braquet plus gros jusqu'à 10 j avant l'épreuve. J'avais des roues basiques le long de ma préparation et un magasin m'a aidé pour ma participation par le prêt d'une paire carbone (cela m'a fait gagné du poids et gagner en inertie).
En terme de préparation physique générale, j'avais ajouté du renforcement haut du corps avec du poids et du gainage poids de corps pour le reste 3X/semaine.
Pour la stratégie nutritionnelle, je me suis dit "tu n'auras pas le choix sur le moment" alors tout le long, je mangeais de tout et n'importe quoi à n'importe quel moment sans quantité précise. Je suis plus aux sensations, mais d'autres modes seraient intéressants à étudier dans le futur.
En terme d'affaires, j'avais une sacoche arrière et une centrale, mon but était d'être le plus léger possible, mais pouvant faire face à une météo compliquée. J'avais juste un matelas de sol et un drap de soie combiné à une couverture de survie. J'ai rajouté mon petit coussin. J'avais fait pas mal de bike packing du coup pour cela, je me connaissais bien.
Ainsi était ma préparation, mais cela ne veut pas dire qu'elle est applicable à tout le monde, puis elle est assez sommaire, je ne vais pas tout vous dévoiler, sinon je ne servirai plus à rien.
L'élément principal de la longue distance est de se préparer en fonction de la stratégie qu'on souhaite s'appliquer.
Garder une certaine fraîcheur physique et mentale est la base, mais il faut savoir se faire mal à des moments clé.
Avoir une bonne technique de pédalage est la base essentielle pour moi, c'est un gain énorme sur les longues distances. Cet élément doit être l'élément conducteur.
S'habituer également au poids de son vélo est une grande importance et faire les bons choix de braquet...
Je n'ai pas fait de régime particulier j'ai même au contraire manger plus sachant que pendant l'épreuve je serai en dette.
En tout cas, s'auto entrainer, c'est bien, mais avoir quelqu'un avec du recul pour nous aider ou comprendre, est vraiment utile. C'est à ce moment-là que j'ai compris pourquoi un coach ou pas. Pendant une préparation, on est très centré sûr soit même, avoir un recul est agréable, par contre l'avis de 4/5 personne est problématique, voir négatif.
La suite ?
Peut-être une prochaine fois ;) ...
Si vous cherchez de l'aide pour de la longue distance, je peux vous dire que je suis prêt à relever le défi de vous aider.
NL.
Le Flow Coaching//